Këshilla për ushqim të shëndetshëm

Çelësi për një dietë të shëndetshme është të konsumoni sasinë e duhur të kalorive për sa aktiv jeni, në mënyrë që të balanconi energjinë që konsumoni me energjinë që përdorni. Nëse konsumoni më shumë seç ka nevojë trupi juaj, do të shtoni në peshë sepse energjia që nuk e përdorni ruhet si yndyrë. Nëse hani dhe pini shumë pak, do të humbisni peshë. Ju gjithashtu duhet të konsumoni një gamë të gjerë ushqimesh për t’u siguruar që  trupi juaj po merr të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten. Rekomandohet që meshkujt të marrin rreth 2,500 kalori në ditë.Gratë duhet të marrim rreth 2000 kalori në ditë

1. Bazojini vaktet tuaja në karbohidrate të pasura me fibra

Karbohidratet e pasura me fibra duhet të përbëjnë pak më shumë se një të tretën e ushqimit që merrni përditë. Ato përfshijnë patatet, bukën, orizin, makaronat dhe drithërat. Zgjidhni varietete me fibra më të larta ose drithëra integrale, të tilla si makaronat me grurë integrale, orizin kaf ose patatet me lëkurën e tyre. Përmbajtja e lartë në fibra do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Përpiquni të përfshini të paktën 1 ushqim me karbohidrate të përbëra gjatë ditës. Kujdes me yndyrat që shtoni kur gatuani ose shërbeni këto lloje ushqimesh, sepse kjo është arsyeja që rritet kalorazhi – për shembull, vaji në patate, gjalpi në bukë dhe salcat kremoze në makarona.

2. Konsumoni shumë fruta dhe perime

Rekomandohet që të merrni të paktën 5 porcione të ndryshme frutash dhe perimesh çdo ditë. Marrja e 5 frutave në ditë është më e lehtë se sa duket.Copëtoni një banane mbi drithërat tuaj të mëngjesit, ose zëvendësoni ushqimin tuaj të zakonshëm të mëngjesit me fruta të freskëta. Një porcion i frutave dhe perimeve të freskëta, të konservuara ose të ngrira është 80 g. Një porcion i frutave të thara është 30 g. Një gotë 150 ml lëng frutash, lëng perimesh ose smoothie llogaritet gjithashtu si 1 porcion, por kufizoni sasinë që keni në jo më shumë se 1 gotë në ditë pasi këto pije janë të sheqerosura dhe mund të dëmtojnë dhëmbët tuaj.

3. Konsumoni peshq të yndyrshëm

Peshku është burim i mirë i proteinave mineraleve si dhe yndyrnave të mira. Synoni të paktën 2 porcione peshk në javë, duke përfshirë të paktën 1 porcion peshk të yndyrshëm.Këta peshq janë të pasur në yndyrna omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. 

Peshqit e yndyrshëm përfshijnë:

Salmon
Trofta
Sardelet
Shtyllat
Skumbri

Peshqit jo të yndyrshëm përfshijnë:
Murriz
Ton
Patina
Merluci

Ju mund ta zgjidhni të freskët, të ngrirë dhe të konservuar, por mbani mend se peshku i konservuar dhe i tymosur mund të jetë me kripë të shtuar.

4. Ulni sasinë e yndyrave të ngopura dhe sheqerit

Ju keni nevojë për pak yndyrë në dietën tuaj, por është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje sasisë dhe llojit të yndyrës që po hani. Ekzistojnë 2 lloje kryesore të yndyrave: të ngopura dhe të pangopura. Shumë yndyrë e ngopur mund të rrisë sasinë e kolesterolit në gjak, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Mesatarisht, meshkujt nuk duhet të marrin më shumë se 30 g yndyrë të ngopur në ditë, dhe gratë nuk duhet të marrin më shumë se 20 g yndyrë të ngopur në ditë. Fëmijët nën moshën 11 vjeç duhet të marrin më pak yndyra të ngopura se të rriturit, por një dietë me pak yndyrë nuk është e përshtatshme për fëmijët nën 5 vjeç.

Yndyrnat e ngopura gjenden në shumë ushqime, si p.sh:

Copa yndyrore të mishit
Salsiçe
Gjalpë
Djathë i forte
Ëmbëlsira
Biskota
Byrekë

Mundohuni të reduktoni marrjen e yndyrnave të ngopura dhe në vend të tyre zgjidhni ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura, të tilla si vajrat vegjetale, peshqit e yndyrshëm dhe avokado. Të gjitha llojet e yndyrave janë të pasura me energji, kështu që ato duhet të hahen vetëm në sasi të vogla.

Sheqeri

Konsumimi i rregullt i ushqimeve dhe pijeve me sheqer të shtuar, rrit rrezikun e obezitetit. Ushqimet dhe pijet me sheqer janë shpesh me energji të lartë (të matura në kiloxhaul ose kalori), dhe nëse konsumohen shumë shpesh mund të kontribuojnë në shtimin e peshës. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë prishje të dhëmbëve, veçanërisht nëse hahen midis vakteve. Sheqernat e lira janë çdo sheqer i shtuar në ushqime ose pije, ose që gjenden natyrshëm në mjaltë, shurupe dhe lëngje frutash dhe smoothie pa sheqer. Ky është lloji i sheqerit që duhet të reduktoni, në vend të sheqerit që gjendet në fruta dhe qumësht. Shumë ushqime dhe pije të paketuara përmbajnë sasi çuditërisht të larta të sheqernave të lira.

Sheqernat e lira gjenden në shumë ushqime, si p.sh:

Pije të gazuara me sheqer
Drithërat e mëngjesit me sheqer
Ëmbëlsira
Biskota
Pasta dhe pudinga
Ëmbëlsirat dhe çokollata
Pije alkolike

Etiketat evushqimeve mund të ndihmojnë. Përdorni ato për të kontrolluar se sa sheqer përmbajnë ushqimet. Më shumë se 22,5 g sheqerna totale për 100 g do të thotë se ushqimi është i pasur me sheqer, ndërsa 5 g sheqerna totale ose më pak për 100 g do të thotë se ushqimi është i ulët në sheqer.

5. Mos konsumoni më shumë se 6 gr kripë në ditë

Konsumimi i tepërt i kripës mund të rrisë presionin e gjakut. Njerëzit me presion të lartë yë gjakut kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës ose të kenë goditje në tru. Edhe nëse nuk shtoni kripë në ushqimin tuaj, mund të jeni duke ngrënë shumë. Rreth tre të katërtat e kripës që merrni është tashmë në ushqim kur e blini, si drithërat e mëngjesit, supat e gatshme bukët dhe salcat. Përdorni etiketat e ushqimit për t’ju ndihmuar të monitoroni marrjen e kripës. Më shumë se 1.5 g kripë për 100 g do të thotë se ushqimi është i pasur me kripë. Të rriturit dhe fëmijët e moshës 11 vjeç e lart duhet të marrin jo më shumë se 6 g kripë (rreth një lugë çaji) në ditë. Fëmijët më të vegjël duhet të kenë edhe më pak.

6. Bëhuni aktiv dhe mbani një peshë të shëndetshme

Përveç të ngrënit shëndetshëm, stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për të shfaqur sëmundje serioze shëndetësore. Është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Të qenit mbipeshë ose obez mund të çojë në kushte shëndetësore, të tilla si diabeti i tipit 2, tumore të caktuara, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Të qenit nënpeshë mund të ndikojë gjithashtu në shëndetin tuaj. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, synoni të hani më pak dhe të jeni më aktiv.

7. Pini ujë

Ju duhet të pini shumë lëngje për të parandaluar dehidratimin. Rekomandohen 6 – 8 gota çdo ditë. Kjo përveç lëngjeve që merrni nga ushqimi që konsumoni. Të gjitha pijet joalkoolike kanë rëndësi, por uji, qumështi me pak yndyrë dhe pijet me pak sheqer, duke përfshirë çajin dhe kafenë, janë zgjedhje e shëndetshme për t’u hidratuar. Mundohuni të shmangni pijet e  gazuara me sheqer, pasi ato janë shumë kalorike. Edhe lëngjet e frutave pa sheqer  si dhe smoothies janë të pasura me sheqer të lirë.

Totali i pijeve tuaja të kombinuara nga lëngjet e frutave, lëngjet e perimeve dhe smoothies nuk duhet të jetë më shumë se 150 ml në ditë, që është një gotë e vogël. Mos harroni të pini më shumë lëngje gjatë motit të nxehtë ose gjatë stërvitjes.

8. Mos e anashkaloni mëngjesin

Disa njerëz e anashkalojnë mëngjesin sepse mendojnë se do t’i ndihmojë ata të humbin peshë. Por një mëngjes i shëndetshëm i pasur me fibra dhe me pak yndyrë, sheqer dhe kripë mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar dhe mund t’ju ndihmojë të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten për një shëndet të mirë. Një tas me drithëra integrale me pak sheqer me qumësht gjysmë të skremuar dhe fruta të prera sipër është një mëngjes i shijshëm dhe më i shëndetshëm.