Cfarë është drithi integral (kokërr i tërë)?
Drithi integral i referohet tërësisë së drithit, të njohur si një kokërr, e cila më pas ka tre përbërës:
- membrana: shtresa e jashtme e pasur me fibra e një kokrre (12-17%)
- embrion: një pjesë e brendshme me densitet ushqyes të një kokrre (përafërsisht 3%)
- qendra: pjesa brumore e kokrrës që shërben si magazine ushqimore për zhvillimin e embrionit (80 – 85%).
Që të përkufizohet si drithë i tërë një produkt ushqimor duhet të mbajë të njëjtat proporcione të përbërësve të tyre (membrana, embrion dhe endosperma) si pjesë të paprekura të drithit.
Cili është ndryshimi ndërmjet drithit integral, drithit të rafinuar, drithit të pasuruar dhe drithit miks?
- Drithi integral përmban të tërë kokrrën. Ato konsumohen ose të plotë, si një ushqim të vetëm (sic eshte orizi apo kokoshka), ose të thyer, shtypur, pjekur, si një përbërës ushqimor (në drithra, bukë dhe biskota të kripura). Disa shembuj të drithit integral përfshijnë hikërror, bulgur, thekër, meli, kinoa, oriz i bardhë apo kaf, elbi, tërshërë, gruri integral.
- Drithi i rafinuarështë bluar për të hequr membrane dhe embrionin nga drithi. Kjo rezulton në drithë me një cilësi më të imët dhe jetegjatësi të përmirësuar. Gjithësesi, bluarja largon gjithashtu edhe fibrat dietike dhe përbërës të tjerë bioaktivë që janë kryesisht të pranishme në membrane dhe embrion.
- Drithi i pasuruar jane produkte drithi me vitaminë B të shtuara (tiaminë, riboflavin, niacin, acid folik) dhe hekur. Procesi i pasurimit përfshin shtimin e nutrientëve që kanë qenë të pranishme në ushqim në formen e tij origjinale, por që është humbur gjatë përpunimit të ushqimit.
- Drithi miksdo të thotë që produkti përmban më shumë se një lloj drithi, por nuk do të thotë detyrimisht se produkti është drithë integral.
Cilët përbërës ushqyes janë të pranishëm në drithin integral?
Drithi integral është një burim i pasur me përbërës ushqyes bioaktivë që perfshijnë fibra ditore të tretshme (psh: β-Glukan) dhe te patretshem (psh: linjnin), vitaminat B, mineralet e gjurmueshme dhe fitokimikatet. Pjesa më me benefit e drithit është në cipën e jashtme, e ndjekur nga embrioni i fares. Pjesa brumore e kokrrës është një pjesë e drithit e ngrirë që përmban proteina, β-Glukans, karotenoide, selen, vitamina B dhe E.
Ushqimet me drithra integrale mund të përmbajnë deri ne 75% më shumë përbërës ushqyes sesa drithrat e rafinuar.
Pse është e rëndësishme të konsumohet drithi integral?
Ka një evidentim në rritje që vjen nga studimet epidemiologjike, që të konsumosh produkte me drithra integrale rregullisht, si pjesë e një diete të shëndetshme mund të ndihmojë në reduktimin e riskut të shumë sëmundjeve të zakonshme. Në vitin 2013 u krye një studim i madh, që kombinoi studime të ndryshme shkencore mbi drithrat integrale, konsumin e tyre dhe efektet mbi sëmundje kronike. Përfundimi ishte që njerëzit që konsumojnë rregullisht drithë integral 3 deri në 5 herë në ditë (1 herë është 16 g) krahasuar me njerëz që nuk e konsumojnë kanë një ulje të riskut për zhvillimin e diabetit të llojit 2 (26% risk me të ulët), sëmundje kardiovaskulare (21% më pak) dhe reduktim të shtimit në peshë për një periudhe 8 deri në 15 vite.
Në mënyrë të ngjashme, është vënë re një reduktim me 21% të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare , kur u konsumuan 2 deri në 5 herë në ditë të drithit integral. Gjithashtu, risku për zhvillimin e disa formave të kancerit të sistemit tretës, si kanceri kolonorektal, mund të pakësohet me 20% për cdo konsumim 3 herë në ditë .
Drithi integral është me përfitime për ruajtjen e një peshe trupore të shëndetshme me kalimin e kohës. Këto drithra kanë yndyrna të ulëta, por shumë fibra karbohidrate të ngrira. Disa kanë gjithashtu edhe tregues të ulët glicemike (GI), që dmth se ato ofrojnë një clirim të ngadaltë të karbohidrateve në gjak. Kjo bashkë me përbërjen në fibra, mund të ndihmojë të kini një ndjesi ngopjeje që ju ndihmon në kontrollin ndaj oreksit.
Cila është doza e rekomanduar ditore për konsumin e drithit integral?
Doza ditore e rekomanduar varion sipas vendeve. Studiuesit sugjerojnë përgjithësisht konsumin në 3 herë në ditë (48g në ditë) kanë efektet përfituese konsistente.
Si ta përzgjedhim produktin e drithit integral?
Për të kuptuar nëse një produkt përmban drithë integral, duhet kontrolluar lista e përbërësve në etiketa të produktit për fjalët ‘i tërë’ ose ‘drithë integral’ përpara emrit të drithit, psh: ‘makarona me drithë integral’ ose ‘tërshërë integrale’.
Nëse drithi integral është përbërësi i parë apo i dytë, pas ujit, ushqimi mund të konsiderohet përgjithësisht si drithë integral. për më tepër, ngjyra nuk është përcaktues i drithit integral. Buka mund të jetë me ngjyrë për shkak të melases ose përbërësve të tjerë ngjyrues.
